마음챙김명상 방법

오늘은 마음이 혼란스럽고 우울할 때 사용할 수 있는 마음 챙김 명상을 단계별로 진행해 보겠습니다. 준비단계, 진행과정, 마무리단계로 구성되어 있으니 차근차근 따라오시면 편안함을 얻으실 수 있으실 거예요.

 

준비:

명상할 조용하고 평화로운 장소를 찾으십시오. 편안하고 방해받지 않는 한 실내 또는 실외에서 할 수 있습니다.

 

명상을 위해 시간을 내십시오. 당신이 감당할 수 있다고 느끼는 것에 따라 짧게는 5분에서 길게는 30분이 될 수 있습니다.

 

편안한 자세로 앉거나 눕습니다. 쿠션, 의자 또는 매트를 사용하여 몸을 지탱할 수 있습니다. 척추가 곧고 몸이 이완되었는지 확인하십시오.

 

심호흡을 몇 번 하고 몸의 긴장이나 스트레스를 풀어줍니다.

 

진행:

호흡에 주의를 기울이는 것으로 시작하십시오. 공기가 몸 안팎으로 움직이는 느낌을 느껴보십시오. 콧구멍, 가슴 또는 복부 중 가장 편안한 느낌에 집중할 수 있습니다.

 

호흡에 집중하면 마음이 방황하기 시작할 수도 있습니다. 이것은 정상적이고 자연스러운 것입니다. 마음이 방황하는 것을 알아차렸을 때 판단하지 않고 단순히 그것을 인정하고 부드럽게 호흡으로 주의를 되돌리십시오.

 

호흡을 세어 볼 수도 있습니다. 숨을 들이쉬고 "하나"를 세고, 숨을 내쉬고 "둘"을 세고, 숨을 들이쉬고 "셋"을 세는 식으로 10까지 계속합니다. 카운트를 잃으면 하나부터 다시 시작하십시오.

 

긴장, 불편함, 슬픔과 같은 신체적 감각이나 감정이 느껴지면 판단하지 말고 관찰하십시오. 변경하거나 고치려고 하지 말고 그냥 알아차리고 거기에 있도록 하세요.

 

발가락에서 시작하여 머리까지 몸의 각 부분에 주의를 기울이는 바디 스캔 명상을 시도할 수도 있습니다. 신체 각 부분의 감각이나 느낌을 알아차리고 완전히 경험하도록 허용하십시오.

 

명상을 하는 동안 자신에게 친절하고 온화해야 함을 기억하십시오. 명상에 옳고 그른 방법은 없으며 모든 경험은 유효합니다.

 

마무리:

명상을 마칠 준비가 되면 심호흡을 몇 번 하고 천천히 눈을 뜨세요.

 

신체적으로나 감정적으로 어떻게 느끼는지 잠시 시간을 내어 알아차리십시오. 더 편안하고 차분하거나 중심을 잡을 수 있습니다.

 

하루를 보내면서 이 마음챙김과 존재감을 가지고 다니도록 노력하십시오. 압도당하거나 스트레스를 받을 때마다 호흡을 닻으로 사용하여 현재 순간으로 돌아갈 수 있습니다.

 

이 명상이 혼란스럽고 우울한 사람에게 도움이 되기를 바랍니다. 명상은 더 많은 마음챙김과 자기 인식을 함양하는 데 도움이 되는 도구이며 언제 어디서나 할 수 있는 것임을 기억하십시오.